¿Sueña con perder peso en el estómago, deshacerse de los lados y reducir la cintura? ¡Almin con ejercicios para un vientre plano en casa hoy! Para entrenar la prensa, necesita un inventario mínimo y un pequeño espacio libre en la habitación.
Le ofrecemos una selección de ejercicios con alta calidad para los músculos abdominales, que están garantizados para ayudarlo a apretar la prensa y deshacerse de la grasa del área de la cintura.
Ejercicios para el vientre: lo que es importante saber
Antes de realizar una selección de ejercicios para el abdomen en el hogar, vale la pena enfatizar que la pérdida de peso solo ocurre si consume alimentos que pueden gastar menos de energía (es decir, come como parte de la falta de calorías). Si no se adhiere a las restricciones a la dieta, la capa de grasa no disminuye incluso con el rendimiento diario de los ejercicios en los músculos abdominales.
Por lo tanto, tres factores son importantes para la pérdida de peso efectiva en el estómago:
- Falta de calorías y nutrición correcta
- Entrenamiento para los músculos abdominales
- Entrenamiento cardiovascular para quema de grasa
Reglas para el entrenamiento para el estómago en casa:
- Si desea alcanzar el estómago plano en poco tiempo, sus ejercicios cardiovasculares de entrenamiento deben contener la quema de grasa y ejercicios para el tono de los músculos abdominales. Por lo tanto, el plan de entrenamiento para el estómago plano se puede dividir en dos partes: entrenamiento cardiovascular (15-20 minutos) y ejercicios para todos los músculos doloridos (15-20 minutos). La segunda parte incluye ejercicios para el estómago en la espalda, parado en la barra, a su propia discreción. Es deseable que el programa de capacitación sea lo más diverso posible.
- El tiempo total de tal complejo de ejercicios para el abdomen es de 30-40 minutos. Es necesario participar 2-3 veces a la semana. Por supuesto, puede entrenar más o menos dependiendo de sus destinos y áreas problemáticas.
- Antes de entrenar al abdomen, es aconsejable llevar a cabo un calentamiento después del entrenamiento.
- Si desea perder peso en su estómago más rápido, siempre es mejor concentrarse en el entrenamiento cardiovascular. Esto es cada vez más efectivo para quemar grasa que solo bombear la prensa. Eche un vistazo a nuestro entrenamiento de cardio terminado para perder peso.
- Para una quema de grasa más efectiva en el estómago, también es aconsejable aumentar la actividad diaria: salga a pie, camine regularmente, use menos transporte, elija la relajación activa el fin de semana. Los dispositivos modernos populares que siguen las actividades durante el día pueden convertirse en su buen asistente en este asunto. Por ejemplo, un brazalete de fitness.
- Es posible que necesite pesas para algunos ejercicios en los músculos abdominales. A petición, pueden ser reemplazados por botellas de plástico de agua o arena. Las invitaciones saludables de fitness también incluyen bola de ajuste y peso.
- En contraste con un malentendido común, el entrenamiento en películas de alimentos no te ayuda más rápido. Además, esta práctica le da una carrera al corazón, mientras que la película no afecta la reducción de la capa de grasa en absoluto.
Planifique la ejecución de ejercicios para un estómago plano
Se realizan ejercicios para seleccionar de las personas que se muestran a continuación. Puede alternar ejercicios, cambiarlos en lugares o agregar otros nuevos.
- Cardioation (15-20 minutos): 5 ejercicios de acuerdo con el esquema de 30 segundos de trabajo de 30 segundos o 45 segundos de trabajo 15 segundos. Repetimos ejercicios en 3 círculos entre los círculos durante 1-2 minutos.
- Stand + ejercicios en la parte posterior (10-12 minutos): 8-10 ejercicios de acuerdo con el esquema de 40 segundos de trabajo, 20 segundos de descanso o 50 segundos de descanso de trabajo. Después de cada cuarto o quinto ejercicio, puede tomar un breve descanso.
- Tableros + Ejercicios en el estómago (10-12 minutos): 8-10 ejercicios de acuerdo con un esquema de 40 segundos de trabajo de 20 segundos o 50 segundos de trabajo de trabajo 10 segundos. Después de cada cuarto o quinto ejercicio, puede tomar un breve descanso.
Ejercicio cardiovascular para el vientre
La cardioocation para el abdomen te ayuda a quemar más calorías, acelerar el metabolismo, comenzar con procesos de quema de grasa y fortalecer tus músculos abdominales. La cardioation se lleva a cabo mejor con interrupciones, por ejemplo 30 segundos, trabajo intensivo + 30 segundos (o en modo Tabata). Esto ayuda a que el entrenamiento sea mucho más efectivo.
Si tiene contraindicaciones para la salud, simplemente haga ejercicios sin saltar y correr mientras intenta mantener una alta velocidad. Por ejemplo, en lugar del ejercicio de "correr horizontalmente", simplemente tira de las rodillas hacia el pecho en el estante.
Ejercicios para los músculos abdominales en la espalda
Los ejercicios más comunes para el estómago plano se consideran en la parte posterior: opciones para girar, levantar piernas, tirar de las rodillas al pecho, etc. La ventaja de tales ejercicios es que ayudan a bombear los músculos objetivo del abdomen (recto y extraño), lo que significa que son planos y ajustados. Durante el ejercicio de la espalda, el estómago debe ser tirado y presionado en el piso. No puede doblar la espalda, derribar la espalda baja y llevar a cabo movimientos repentinos, de lo contrario, existe un riesgo de lesiones. Trate de tirar del ombligo hacia la columna vertebral y llevar a cabo los ejercicios de manera suave y cuidadosa.
También tenga en cuenta que tales ejercicios para un vientre plano deben tratarse con especial precaución si tiene problemas con la columna vertebral. Varias opciones de rotación dan una carga en la parte trasera y en la parte baja de la espalda, de modo que tales ejercicios para el abdomen pueden causar dolor o sensaciones desagradables en esta área del cuerpo. Si tiene sensaciones dolorosas durante el ejercicio para el vientre en su espalda, es mejor no practicarlo temporalmente. Reemplácelos con ejercicios de pie y las rayas del abdomen (se discuten a continuación). Después de fortalecer el corsé muscular para estos ejercicios, puede regresar.
- Girar
- Gira con un toque del piso
- Tire de las rodillas al pecho
- Tocar el tobillo
- Escupir a la pierna
- Dos veces
- Tijeras
- Bicicleta
- Bicicleta delgada
- Levantar las piernas
- Rotaciones circulares con las piernas
- bote
- Giro ruso
Ejercicios para los músculos abdominales en la barra
Planck es uno de los ejercicios más efectivos para un vientre plano. No solo ayuda a bombear el recto y los músculos inclinados del abdomen, sino también a fortalecer todos los músculos doloridos.
- Tablón
- Plancers en los codos
- Ir en la barra
- Hombros hilky en el bar
- Se convierte en la barra
- Rotación con manos en la barra
- Levantar en la barra
- Abrazar las piernas en el bar
- araña
- Barra lateral
- Girar
- Abrazar las piernas en la barra hacia atrás
Ejercicios para los músculos abdominales?
Los ejercicios que se llevan a cabo en posición de pie son una excelente alternativa a los ejercicios abdominales tradicionales en el suelo. Durante la ejecución de tales ejercicios, la probabilidad de una posición inadecuada de la espalda es, lo que significa menos riesgo de lesiones y deterioro. En primer lugar, no es necesario llevar a cabo ejercicios con pesas, pero comience a entrenar sin equipos adicionales.
- Carling con la rodilla del codo
- Aterrizajes de las piernas
- Cuerpo gira con pesas
- Distorsión de la página con pesas
- Pendientes de las pesas al suelo
- Equipo
- Dumbas de volteo a un lado
- Póngase en contacto con una estocada
- Tire de las rodillas al pecho
- molino
Ejercicios para los músculos abdominales, espalda y espalda baja
Este es otro grupo de ejercicios muy efectivos para los músculos abdominales. Durante su implementación, también fortalecerá los músculos de la parte trasera y en la parte baja de la espalda, lo cual es una buena prevención del dolor en la columna vertebral y contribuye a mejorar la actitud.
- Sobrehumano
- Superman se simplifica
- Superman con manos diluidas
- nadador
- Perro de caza